לאכול מבלי ליפול בפח

בכל יום אנו אוכלים יותר ממה שאנחנו צריכים לאכול או מתכננים לאכול, למעשה רוב הפעמים שאנחנו חושבים שאכלנו קצת ולמעשה אנחנו אוכלים יותר ממה שחשבנו, מה הסיבה?

 סביבנו ישנם לא מעט אותות ורמזים שאומרים לנו לאכול, כאשר אנחנו נשמעים להם ומתחילים לחפש אוכל בהיסח דעת, איני מדברת על האותות והרמזים של הצורך לאכול כי באמת לא אכלנו אלה על הצורך לאכול למרות שכבר אכלנו. הדוגמא הכי מוכרת היא שהולכים למלון של הכל כלול קמים בבוקר, הולכים לחדר אוכל לאכול, לוקחים צלחת וישר לבופה למלא אותה, למרות שחצי ממנה הקיבה לא התכוונה שנכניס, מתחילים לאכול ואחרי חצי מהצלחת מתחילים להרגיש מלאים, אבל, חבל לזרוק מה שבצלחת מכמה תירוצים טובים, כמו "ששילמתי לא מעט כסף על המלון" או כמו "חבל לא לאכול כי זה ילך לפח", ויש גם את "זה ממש טעים חבל להשאיר על הצלחת".

אין זה מטבעינו לעצור אחרי כל נגיסה ולבדוק אם אנחנו מלאים והקיבה שלחה את איתותיה למוח למסור שהתפוסה מלאה, לכן אנחנו נתפסים על אותות ורמזים שסביבנו כמו למשל סיימנו לאכול רק כשכל הצלחת נקייה מאוכל, או שכולם קמו מהשולחן ואין זה משנה אם אנחנו כבר היינו שבעים לפני רמזים אלו מאחר ויש דחף כמו של משימה שחייבת להתבצע.

אין כוונתי על דיאטות להרזייה או להתחיל לספור קלוריות, אלא לשים לב לאותות ורמזים ולהפוך את זה לטובתינו להימנע באכילת קלוריות מיותרות לגוף. למה הכוונה לטובתינו? הכוונה לאפשר אכילה מבלי לשלול מרכיבי אבות מזון ומבלי לאבק בגוף ובמוח לקבל את הדיאטה. הטכניקה העיקרית היא לאכול פחות בהיסח דעת ולהפוך את זה להרגל באורח החיים שלנו.

  • לחשוב על 20% פחות או יותר

לפני שמתחילים לאכול יש לשים בצלחת 20% פחות ממה שחושבים שרוצים לאכול, אל תדאגו הם לא יחסרו לכם. בעודכם חושבים על ההפחתה של 20% מהצלחת, חישבו גם על אחוז כל מרכיב מזון עליה, למשל תדאגו שאתם מפחיתים 20% מהפסטה ומחליפים אותה ב- 20% של ירקות, יותר מהכמות ששמתם תחילה על הצלחת.

חשוב: להפסיק לאכול כשאתם שבעים לא כשאתם מלאים! יש לאכול עד שמלאים 80%.

  • לראות מה שאנחנו אוכלים

העיניים שלנו אומרות לנו כמה אנחנו שבעים יותר ממה שהבטן אומרת לנו, למעשה אם לא מרמים אותן הן עוזרות לנו לאכול במידה שמשביעה אותנו. תחילה מומלץ לאכול מצלחת ולשתות בכוס במקום לאכול מהאריזה שבה האוכל הגיע או מהבקבוק שמכיל את המשקה, שימו את הכמות שבאותו רגע נראה לכם מספיק ולא את כל האריזה, את האריזה תשאירו בארון או במקרר וכשתרצו עוד גשו לקחת, מומלץ מלכתחילה לקחת כמות קטנה. בארוחה קחו מכל מה שאתם רוצים מהשולחן ולא כל פעם ממטעם אחר, ככה לא תצטרכו לזכור מה וכמה לקחתם. כשסיימתם לאכול תשאירו את השאריות בצלחת או בצלחת, למשל אם אכלתם עוף או פרי תשאירו את השאריות בצלחת או לידכם, ככה תיראו כמה אכלתם, מה שיעזור לכם לשקול אם לקחת עוד, כנ"ל לגבי שתייה תשאירו את הבקבוקים או כוסות שסיימתם אל תמלאו אותם מחדש.

  • עיצוב השולחן

נוף השולחן משפיע מאוד על כמות האוכל שאנחנו אוכלים, לכן חשוב לא לתת לו לשלוט עלינו. כמובן ניתן להימנע מהשפעה זאת על ידי אשליות חזותיות, כמו צלחות או קעריות קטנות, משהו בסביבות קוטר של 20 ס"מ, כך כשתבואו לשים את הכמות הרגילה שאתם רגילים בצלחת קטנה המנה תראה ממש מלאה וגדושה, מה שגורם לאשליה זו לתת תחושה שאכלנו הרבה. דומה גם בכוסות, בקניית כוסות תחשבו "רזה", כוס גבוהה וצרה נותנת אשליה שהיא מלאה יותר מכוס רחבה ונמוכה, למרות שמזגתם אותה הכמות, אשליה זו תקפה גם לקעריות של מרק או דגני בוקר. גם בקניית מוצרי מזון יש אשליה דומה, ככל שהאריזה שממנה תשפכו גדולה יותר כך תוכלו יותר במנה, אין צורך להימנע מקניית אריזות גדולות אלא לארוז אותן מחדש לקופסאות קטנות יותר או שקיות ניילון, אם אין מקום אחסון או מתעצלים להתחיל לחלק את האריזה הגדולה ניתן לשים בקעריות קטנות כאשר רוצים להכין לאכול או להגיש ולהשאיר את האריזה בארון או במקרר, ככה תכינו פחות ותוכלו פחות.  

חשוב: אם נשארו שאריות מהארוחה הקודמת זה אות שבארוחה המקורית הכנתם כמות גדולה מדי, מה שמרמז שגם אכלתם ממנה יותר מדי, לכן יש לשים לב, ככל שתוציאו יותר שאריות מהמקרר ככה תוכלו מהם יותר!

  • לטרוח בשביל לאכול יותר

לפעמים זה כיף ששמים לידך קערת עוגיות או שקית של חטיף, ככה אין טרחה להשיג נשנוש, רעבים אז לוקחים ואוכלים, הבעיה שכל עוד לא מזיזים את זה מאיתנו ככה אנחנו אוכלים בהיסח דעת ואפילו מסיימים את הכל, ואז כועסים למה השאירו קצת מאחר וזה נגמר מהר. מומלץ לקחת פיתויים אלה לפינה מרוחקת ועם קושי הליכה של לפחות 2 מטר או לארון שהגישה אליו מסובכת. גם אם זה אצלכם במטבח, תתפלאו לדעת שמיקומה של קופסת העוגיות הוא מעל המקרר או מעל הארון, ואם נשארו לכם שאריות מפתות שימו אותן בקופסאות לא שקופות או בחלק הכי אחורי של המקרר. על מנת שלא נתחיל לחפש נשנושים מפתים הניחו מגש או קערת פירות או ירקות על שולחן מרכזי בבית או להניח בקדמת המקרר, ככה זה יקפוץ לעין ויהיה נגיש לאכילה, גם אם זה נשנוש בריא או לא תדאגו לאכול בצלחת, מה שמגביל את כמות הצריכה. 

חשוב: מומלץ להימנע מלקנות מזונות מפתים, אכלו משהו לפני שאתם ויצאים לקניות (מומלץ לאכול פרי או ירק), הכינו רשימת קניות, התחילו את מסע הקניות באזור הפירות והירקות והישארו בתחומי החנות פנימה, שם נמצא המזון הטרי.

  • תכנון לפני אכילה

לשנות הרגלי אכילה באזורים מסיחי דעת, שהם: ארוחות ערב משפחתיות או מרובות אנשים, חטיפים, מסיבות, מסעדות ושולחן העבודה/ מכונית. למשל ישנו הרגל נפוץ בארוחות ערב שהוא אכילת מנה נוספת או "נשנוש" המנות על השולחן עד שכל הסועדים סיימו או שכל האוכל נגמר. מי שרוצה לשנות הרגל זה מומלץ שיתחיל לאכול אחרון ויתאים את אכילתו לסועד השכן בשולחן (לדאוג שזה סועד איטי), בנוסף, רצוי להימנע מאכילת לחם באותה סעודה או לדאוג לקחת שלוש מנות מהאוכל הבריא (ירקות בעיקר) ומנה אחת מהבשר והתפוח אדמה. דרך נוספת לתכנון היא להסיח את הדעת לפני שמנשנשים, אני מתכוונת להסחה טובה, לא זאת שגורמת לנו לא להפסיק לנשנש אלא מונעת מאיתנו לנשנש, כמו לבחור חדר אחד בבית או במשרד, כמו חדר אוכל או מטבח, ולקבוע שרק שם אוכלים, גם אם זה חטיף לנשנוש.

חשוב: טלוויזיה, מחשב, פלאפון, חברים ומזג האוויר קשורים מאוד להשפעה לכמה ולמה שאנחנו אוכלים, ניתן להימנע מהשפעותיהם כמו לא לאכול מול מסכים למיניהם או בחורף שאנחנו יותר נמצאים בבית או במשרד לדאוג לשתות יותר מים מאשר לנשנש משעמום. 

  • להפוך לבשלנים טובים

להפוך להיות שפים ביום אחד זה לא יקרה, אבל ניתן לשנות את החשיבה של הטועם. דרך אחת היא לספר לסועדים מה הכנו, לפי שאתם עונים "ספגטי" תוסיפו מילים שהן חיוביות ותיאוריות, למשל: "הכנתי איטריות מסורתיות ברוטב איטלקי". הוספת מילים פשוטות, כמו: "תוצרת בית", "מסורתי", "רענן"- יוצרת תפיסת חשיבה שונה על האוכל שהכנתם, גם אם זה משימורים. דרך נוספת, היא בשינוי האווירה בעת הארוחה, מומלץ להקדיש כמה דקות לפרטי האווירה, מאחר והם יעזרו פה יותר מיכולת הבישול. ככל שתיצרו אווירה יותר רגועה (כמו אורות וצבעים רכים, מפה יפה, צלחות יפות) ככה גם אתם וגם הסועדים תהנו הן מההשפעה על הטעם והן על קצת האכילה האיטי. 

  • האוכל שמנחם

מאכלים מנחמים מגבירים את ההנאה בחיים. דיאטות רבות מונעות מאיתנו לוותר על אורח החיים שאופיינית לנו על ידי הליכת נגד דורות של אבולוציה או בספירת קלוריות שגורמת למתמטיקה להופיע באוכל. הדרך היעילה ביותר לשינוי הרגלים היא בכך שלא מרגישים את הקיפוח, ניתן להמשיך לאכול את האוכל שמנחם אותנו (כמו גלידות או שניצל מטוגן של אימא) רק לדאוג שאוכלים אותו בכמויות קטנות ובתדירות קטנה. בנוסף, מומלץ לתכנת מחדש את המאכלים המנחמים שלנו, גם אם אלו גלידות ועוגות, הרעיון הוא לקשר מאכלים בריאים לאירועים חיוביים.

חשוב: כאשר אומרים: "אף פעם/ לעולם  לא אוכל עוגה או ציפס שוב!" מתכוונים שזה יקרה בגלגול הבא.

  • מעכשיו אנו שומרי התזונה שלנו!

ימנעו מהפיכת מאכלים לעונש או לפרס, אלא תהפכו אותם לכאלה שאמורים לחזק ולהזין אתכם, אפילו גם ככאלה שמגבירים את החוכמה או היופי, או את שניהם. נסו מתכונים חדשים, מרכיבים חדשים או מזונות אתניים, זה יעזור לשבור את הרגלי הצריכה למזון מהיר. תוכלו ארוחות מאוזנות יותר, חצי צלחת בחלבון מהחי או בדגנים וקטניות והחצי השני בירקות אפויים או סלטים. כמובן גם לקבוע מה היא מנה על ידי קביעת גודל הצלחת והכוס.

חשוב: ניתן ליצור שמירה על התזונה גם  במשפחה אם זה בהכנה והגשה של האוכל או בקניית המצרכים לבית. 

  • מנה בקטנה

במנות רבות במסעדה או במצרכים בסופר שרשום "דל שומן", "מופחת סוכר" וכו', נוצרת התחושה שאנחנו יכולים להוסיף למנה עוד מצרך או מנה נוספת, מאחר וזה יותר בריא, רק שזה גורם לנו לאכול יותר מאשר שזה לא בריא. הימנעו מאכילה "כפולה" והתייחסו לכמות של המנה הבריאה כאל כמות שהייתם אוכלים במנה לא בריאה, גם אם המנה מופחתת קלוריות. אם המנה שצרכתם או שהכנתם היא גדולה תתחלקו איתה או שתחלקו אותה למנות קטנות וקחו מנה אחת בעוד שאת השאר הרחיקו אל מרכז השולחן.

חשוב: זכרו כשאוכלים לבד משמינים לבד, כשאוכלים ביחד דואגים שרק הם ישמינו!

קל לקרוא אך קשה ליישם, אל תצפו לעשות את כל מה שנאמר, קל ליישם שלושה, אם זה רק שלושה לאורך כל הדרך או כל תקופה עוד שלושה ועוד שלושה. תבחרו את השלושה שקל לכ ליישם ושניתן לשלבם באורח חייכם מבלי להקריב הרבה, ולהקפיד לבצע אותם לפחות לפרק זמן של 28 ימים, מומחים בשינוי התנהגות אומרים שנדרשת התמדה של לפחות בין 28 יום לחודש אחד על מנת לשבור הרגל ישן ולהחליפו באחד טוב. רבים יומרו "אני אבחר שלושה והזכור אותם", פה נכנסת האחריות שלנו, לזכור זה יפה וטוב אבל עדיף לרשום את השלושה ולבצע טבלה חודשים של כמה מהשלושה ביצענו, ככה תוכלו לעקוב ולראות את השינוי. גם אם התמדתם רק באחד- שניים אל תענישו את עצמכם בללכת לפינה, להפך, תנו לכם טפיחה על השכם ותשנו את ההרגלים שלא הצלחתם להרגלים אחרים, יש רשימה ארוכה למעלה.

בהצלחה!